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Comment avoir un abdomen plat et tonique en un mois?

Comment avoir un abdomen plat et tonique en un mois?

Même si le printemps n'est pas encore venu avec tous les "bagages", nous pensons déjà aux vacances d'été. Les plages les plus ensoleillées du monde vous attendent, et vous ferez certainement une apparition sur l'une d'elles. Pour cela, il est important de développer votre corps. Si vous êtes une maman "ventre", alors notre forfait 1 mois est tout ce dont vous avez besoin pour vous préparer pour l'été.

plan: 3 jours par semaine adopte des exercices de modelage de la taille (mouvements physiques effectués sur les parties latérales du corps, qui font travailler les muscles obliques), ainsi que des exercices de modelage du ventre (exercices qui font travailler les 6 "paquets" de muscles sur l'abdomen).


Exercices de remodelage de la taille

Exercice 1

  • Allongez-vous sur le sol, sur le côté gauche. Levez la main pour que le coude soit en dessous de l'épaule (main parfaitement tendue).

  • Placez votre main droite sur votre hanche, le coude légèrement plié de sorte que votre coude pointe vers le plafond.

  • Les pieds doivent être parfaitement étirés et les semelles proches.

  • Sans changer la position de la main de soutien, déplacez les hanches vers le sol et le dos (de haut en bas) 10-20 fois de chaque côté du corps.

Exercice 2

  • Tenez-vous les pieds légèrement écartés. Prendre en mains 2 poids de 1,5 maximum 2 kg.

  • Levez ensuite les deux mains en même temps (les coudes légèrement pliés), latéralement vers l'extérieur du corps, jusqu'à ce que le corps et les mains forment un T (c'est la position de départ de l'exercice).

  • Gardez vos genoux droits et à partir de la position T, en tenant vos mains parfaitement sur le côté, pliez l'une des mains et le tronc d'un côté, en déplaçant l'autre main en même temps (comme les ailes d'un avion) ​​afin de maintenir une ligne parfaitement droite. Il oscille des deux côtés 10 à 20 fois.

Exercice 3

  • Tenez-vous devant une table (qui atteindra la hauteur de vos cuisses). Mettez un poids de 1,5 à 2 kg sur la table (ce peut être un livre lourd ou une bouteille).

  • Ensuite, tenez-vous dos à la table et tournez uniquement votre torse et vos épaules (sans bouger vos pieds) au poids, saisissez-le avec vos mains et déplacez-le de l'autre côté de la table (en le passant à travers votre visage) avec le même mouvements.

  • Remettez-le dans sa position initiale et retirez-le de la fin, ramenant le poids à l'endroit où il était initialement. Faites 20 de ces exercices.

Exercices pour l'abdomen

Exercice 1

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes rapprochées, les genoux pliés et pointant vers le plafond.

  • Mettez vos mains jointes à la poitrine et soulevez votre dos au sol jusqu'à ce que vous atteigniez la position assise. Ne bougez pas vos pieds et n'aidez pas vos mains (comme dans l'abdomen).

  • Effectuez 3 séries de 15 abdomens.

Exercice 2

  • Tenez-vous dos à une table qui atteint vos cuisses. Placez devant vous un poids de 1,5 ou 2 kg. Il s'agit de la position de départ de l'exercice.

  • Pliez pour soulever le poids en pliant légèrement les genoux, mais en gardant le dos droit. Prenez le poids et en soulevant, tournez votre torse d'un côté en plaçant le poids sur un côté de la table. Reprenez le poids dans vos mains et déplacez-le de l'autre côté du corps, sur la table, en ne tordant que le tronc. Prenez ensuite le poids et placez-le dans la position initiale sur le sol, légèrement penché, le dos droit et les genoux légèrement pliés. Il s'agit d'un circuit complet de l'exercice.

  • Effectue 15-20 circuits.

Exercice 3

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, rapprochées et les genoux levés pour qu'ils soient face au plafond. Positionnez-les au sol, d'un côté du corps, sans tourner la partie supérieure du corps. Cela devrait être laissé face vers le haut.

  • Mettez vos mains sur votre cou et, à partir de cette position, essayez de faire l'abdomen, en soulevant le plus possible vos épaules et votre dos, sans vous pointer un peu du côté où se trouvent les pieds, mais les mouvements à orienter vers l'avant, vers le plafond.

Tags Exercices Femmes faibles Exercices abdomen