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Conseils pratiques pour un sommeil réparateur

Conseils pratiques pour un sommeil réparateur

Un sommeil insuffisant vous rend malheureux, grossit et vous prédispose à des maladies physiques et mentales que vous ne connaissez même pas. Servir le dîner à des heures raisonnables, retirer tous les gadgets et appareils électroniques de la pièce dans laquelle vous dormez et ajuster l'horaire de sommeil à celui du bébé ne sont que trois des astuces qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement et à obtenir une bonne nuit de sommeil.

Faites correspondre l'horaire de sommeil de votre enfant

La première étape pour retrouver un sommeil perdu est d'adapter votre programme de sommeil à celui de votre enfant. Vous ne pourrez pas vous endormir plus tôt que le bébé, le soir, il est donc conseillé que votre coucher soit à peu près le même que celui de l'enfant.

Par exemple, si vous vous habituez à dormir tous les soirs à 21h00, n'hésitez pas à terminer rapidement votre travail, car à 22h00, vous êtes déjà au lit, prêt à vous coucher.

Évitez de dormir l'après-midi

Si vous savez que vous dormez dur le soir et que vous avez un sommeil problématique, ne reposez pas trop votre corps pendant la journée. Michael Thorpy, médecin à Sleepfoundation.org, affirme que le sommeil diurne perturbe le sommeil la nuit et retarde la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui induit la somnolence.

Faites des mouvements physiques le matin ou l'après-midi

Michael Thorpy souligne l'importance des mouvements physiques pour assurer une bonne nuit de sommeil. Mais le médecin prévient que les exercices - quel que soit leur type - doivent être effectués le matin ou, au plus tard, l'après-midi.

Évitez de faire de l'exercice le soir, car vous ne vous endormirez pas plus vite, comme vous l'espérez, mais au contraire, donnez au corps des doses supplémentaires d'énergie, qui vous garderont éveillé au moins quelques heures après la fin de l'entraînement.

Libérez vos inquiétudes avec des activités et des exercices simples

Vous vous êtes couché, mais vous remarquez que les pensées noires et le fardeau émotionnel vous submergent rapidement, vous conduisent à dormir et vous tiennent éveillé jusqu'à la nuit. Michael J. Breus, psychologue et auteur du livre "The Diet Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep", soutient que l'anxiété et le stress causés par ces angoisses émotionnelles sont l'une des principales causes de l'insomnie à l'ère moderne.

Pour bloquer ces déclencheurs de stress, le spécialiste recommande des exercices mentaux simples, tels que «compter les moutons», «compter à rebours, 100 pour 1», ou des activités de type sudoku, rebus, qui chassent vos soucis et vous aident se détendre et s'endormir plus rapidement et plus facilement.

Garde une lumière diffuse et chaude dans la pièce

La lumière dans la pièce où vous dormez peut interférer avec le sommeil. Selon le directeur médical du Stanford Sleep Medicine Center, Clete A. Kushida, l'une des astuces les plus efficaces pour stimuler la sécrétion de mélatonine et induire le sommeil consiste à éviter les sources lumineuses puissantes 2 à 3 heures avant le coucher. .

Pour effectuer les activités habituelles dans la pièce - habillé, changé, lu, etc. - il est conseillé d'avoir une source de faible luminosité - voile, lampe, lustre - et dans une teinte chaude - rougeâtre, mais pas très bleu ou blanc, très intense.

Mangez intelligemment le soir, à des heures décentes

Selon le spécialiste Michael Thorpy, manger peut être un autre facteur perturbateur du sommeil. Non seulement les aliments consommés peuvent retarder la somnolence nécessaire pour s'endormir facilement, mais également l'heure à laquelle vous dînez peut perturber votre sommeil pendant la nuit.

Gardez à l'esprit deux règles: ne rien manger 3 heures avant le coucher, afin que la digestion ne devienne pas un obstacle au sommeil, et éviter l'alcool et les aliments gras, épicés ou contenant de la caféine au dîner.

Selon le directeur médical des «centres de fibromyalgie et de fatigue», Jacob Teitelbaum, il existe plusieurs types d'aliments qui vous aident à mieux dormir la nuit si vous les consommez avant de vous coucher.

Ceux-ci contiennent des nutriments qui détendent le corps et l'aident à s'endormir:

- amande;
- thé à la camomille;
- bananes;
- cerises;
- produits laitiers;
- avoine;
- œufs durs;
- haricots verts edamame;
- grains entiers.

Établissez un rituel de relaxation avant le coucher

Essayez d'induire votre état de sommeil en adoptant un rituel du soir, avant le coucher, que vous devez soigneusement respecter. C'est une série d'habitudes relaxantes qui aident le corps à réguler son horloge biologique et à le préparer au sommeil, explique Sam J. Sugar, directeur du Pritiklin Longevity Center & Spa en Floride et expert des problèmes de sommeil.

Tout d'abord, essayez de dormir chaque nuit en même temps. Il précède le moment du sommeil avec une série d'activités relaxantes: bain moussant, lecture d'un livre ou de magazines, musique d'ambiance, etc.

Évitez la télévision, le téléphone portable et autres gadgets avant de vous coucher

Beaucoup de gens font des erreurs en essayant de s'endormir au lit et en regardant un film ou en boutonnant leur téléphone portable à la recherche d'un jeu. Selon le Dr Michael Thorpy, le lit devrait toujours être associé au sommeil.

Regarder des films ou des émissions est somnolent, car la lumière émise par eux vous distrait du sommeil. De plus, le programme que vous regardez stimule votre concentration et votre attention et ne vous laisse pas vous détendre pour préparer votre corps à entrer dans la transe du sommeil.

Obtenez vos gadgets - votre ordinateur portable, votre téléviseur, votre téléphone - dans la pièce où vous dormez et profitez de la lecture d'un magazine lifestyle, d'un livre ou de l'écoute de la musique ambiante.

Assurez-vous d'avoir une température ambiante optimale

La température ambiante joue un rôle essentiel pour assurer un sommeil calme. Selon une étude menée dans une université de Lille, en France, les adultes dorment mieux lorsque dans la pièce il y a entre 15 et 20 degrés Celsius, s'ils choisissent de dormir en pyjama. Pour ceux qui préfèrent dormir nus, la température peut augmenter jusqu'à 30 degrés Celsius.

Connaissez-vous d'autres conseils utiles qui vous aideront à dormir plus vite le soir et à avoir une bonne partie de votre repos la nuit? Partagez-les avec nous dans la section des commentaires ci-dessous!

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